25 agosto, 2012

Pautas básicas en los corredores para estiramientos


No puedo dejar de repetir lo importante que es el calentamiento antes de los ejercicios, pero también hay que recordar y tener en cuenta que si estamos hablando de un trabajo como el correr donde los músculos están moviéndose constantemente son importantes mientras haces el ejercicio. Así que aquí tengo una lista de como estirar correctamente y cada cuando debes de hacerlo. 

COMO ESTIRAR CORRECTAMENTE.

Evita el dolor al hacer estiramientos: estirar el músculo no debe ser sinónimo de dolor, sino de tensión moderada. Muchas veces cuando estiramos al final de un entrenamiento la sensación de tensión muscular puede estar distorsionada, por lo que hay que tener mucho cuidado con estirar en exceso.

Utiliza movimientos lentos y progresivos: no vale con adoptar la posición de estiramiento en un segundo y aguantar. Un buen estiramiento requiere al menos 5 segundos para llegar a la posición de estiramientos y una vez ahí, aguantar o ampliar muy ligeramente. Os recomiendo escuchar música tranquila cuando estiráis, ayuda a ser pausados en la técnica.

Los rebotes no valen: todavía veo a muchos corredores haciendo estiramientos con rebotes. Con esta técnica el músculo activa un reflejo para evitar dañar las fibras musculares y no se estará trabajando la flexibilidad. Como hemos dicho en el anterior punto, los movimientos deben ser lentos.

Mantener los estiramientos más de 15 segundos: para que el estímulo de estiramientos sea efectivo y haya resultados el músculo debe permanecer en posición de estiramiento durante 15-30 segundos. Muchas veces cuando estiramos al final de un rodaje tenemos prisa por irnos y solo aguantamos 5 o 10 segundos, algo que es insuficiente.

Aguanta en la inspiración y alarga en la espiración: estiramientos y respiración van de la mano. Muchas veces aguantamos la respiración mientras estiramos y es un error. Aprovecharemos la fase de espiración para alargar poco a poco el movimiento y la de inspiración para mantener la posición. Además, la respiración pausada ayuda a la relajación, algo muy importante cuando hacemos estiramientos.

Los músculos deben estar calientes antes de estirar: estirar un músculo frío tiene muchas posibilidades de lesión. Hay que trotar un poco de manera suave antes de estirar para que la temperatura del músculo se eleve y no sea tan viscoso.

Evita los ejercicios con contraindicados: en general son aquellos que implican una hiperextensión o hiperflexión de las articulaciones. Para estirar un músculo, su respectiva articulación no debe estar forzada.

No olvides el tren superior: que siempre nos centramos en estirar los músculos de las piernas y pasamos de brazos, hombros y abdominales. El tren superior también es importante para correr y sus músculos necesitan ser estirados.




CUANDO Y DONDE ESTIRAR.

Independientemente de que se quiera estirar antes, el mejor consejo es estirar después, siempre de forma tranquila y sin forzar porque después del esfuerzo de la carrera no hay que sobrecargar al músculo. Pero si parece que hay mucha relación entre estos estiramientos al final de la carrera y la ayuda que tiene para acelerar la recuperación muscular.

El dónde realizar los estiramientos también tiene su importancia. Debe ser un lugar cálido y algo húmedo preferentemente.
En casa es otra opción, pero muchas veces llegamos a ella después de entrenar y nos da pereza acabar la sesión con los estiramientos.

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